JAK PRZEPROWADZIĆ KETO ADAPTACJE?
Wiele osób chcąc rozpocząć swoją przygodę z keto dietą zastanawia się od czego zacząć i czy poradzą sobie z taką zmianą. Adaptacja, czyli moment, w którym pozbywamy się cukrów z naszego organizmu (glikogenu z wątroby, nadmiaru glukozy z krwi) jest najtrudniejszym momentem całej przemiany. Jak sobie z nią poradzić aby się nie poddać? Z tego artykułu dowiesz się:
- Ile czasu potrzeba na taką adaptację.
- Skąd wiedzieć, że jest się w ketozie.
- Objawy.
- Wskazówki jak sobie z nią poradzić. Keto grypa.
Keto adaptacja → w skrócie to proces, podczas którego dochodzi do “przeprogramowania” naszego organizmu, aby rozpoczął korzystać energię z tłuszczów (dokładnie ciał ketonowych) zamiast z glukozy (cukrów).
ILE CZASU TRWA KETO ADAPTACJA?
Tak naprawdę długość keto adaptacji jest inna u każdej osoby. Im dłużej ktoś jest na diecie, tym lepiej z upływem czasu staje się zaadaptowany. Zazwyczaj adaptacja zaczyna się po około 2tyg a kończy w okolicach 4-6 tygodnia.
Prawidłowy poziom ketonów, czyli taki według, którego powinno się już być w ketozie nie świadczy o tym, że się w niej jest. (ok. 0,5 mmol/l) Musi się on ustabilizować. Dlatego podczas ketoadaptacji powinno się sprawdzać poziom ketonów. Jak możemy to zrobić? :
- pobierając krew z palca.
- określić stężenie w moczu za pomocą specjalnych pasków.
- określić stężenie acetonu w oddechu za pomocą specjalnego urządzenia.
Po adaptacji wieczna kontrola jest męcząca, dlatego najlepiej obserwować swoje samopoczucie bez ciągłego sprawdzania ilości ketonów.
OBJAWY KETO ADAPTACJI
Podczas trwania keto adaptacji doświadcza się szeregu różnych nieprzyjemnych objawów nazywanych inaczej “keto grypą”. Dzieje się tak, gdyż organizm przestawia się na pobór energii z tłuszczu. To tak jak podczas zmian zachodzących w naszym życiu - musimy się przyzwyczaić. Tak samo reaguje nasz organizm. Typowe objawy keto grypy:
- Bóle, zawroty głowy, zamglenie umysłu.
- Mdłości.
- Zmęczenie.
- Skurcze mięśni.
- Przyspieszone tętno.
Pomimo nieprzyjemnych objawów ważne jest aby się nie poddać!
Nie jest to łatwe, dlatego poniżej znajdziesz kilka przydatnych wskazówek, które pomogą ci przetrwać adaptację.
JAK SOBIE PORADZIĆ Z KETO ADAPTACJĄ? - WSKAZÓWKI
- Stosuj okresowe głodówki → aby pobudzić wytwarzanie ketonów oraz obniżyć poziom glukozy we krwi. Jednak koniecznie trzeba to wcześniej skonsultować ze specjalistą.
- Wprowadź aktywność fizyczną → zwiększa to spalanie tłuszczu oraz wytwarzanie ketonów.
- Uzupełnij ilość elektrolitów → podczas adaptacji następuje utrata sodu oraz innych minerałów, dlatego trzeba zadbać o to aby zapobiec objawom związanych z ich niedoborem. (sód, potas, magnez, wapń).
- Pij dużo wody → spadek insuliny powoduje wydzielanie przez nerki większej ilości wody. Należy uzupełniać płyny aby zapobiec odwodnieniu.
- Suplementacja ketonów egzogennych → czyli najprościej mówiąc, dostarczanie organizmowi ketonów w postaci suplementów. Jest to fajna eksperymentalna opcja, jednak również zalecam wcześniejszą konsultację ze specjalistą.
Posiłki podczas adaptacji powinny być układane według klasycznych zasad diety keto jednak najlepiej ograniczyć spożywanie węglowodanów do absolutnego minimum (max.5%) aby proces przebiegł prawidłowo i sprawniej.
Podsumowanie:
|
Przechodząc na keto adaptacje musimy liczyć się z tym, że nie jest to łatwy proces, może być wręcz nieprzyjemny. Skutki uboczne to między innymi: ból głowy, zmęczenie, drganie mięśni, mdłości, przyspieszone tętno, zawroty głowy. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm musi dostosować się do zachodzących zmian, tak samo jak my przyzwyczajamy się do zmian w naszym życiu. Jest kilka sposobów aby temu zapobiec: okresowe głodówki (po konsultacji z lekarzem), picie dużej ilości wody, uprawianie sportu, uzupełnienie ilości elektrolitów, suplementacja ketonów egzogennych. Sama adaptacja trwa około od 2 tyg. do 4-6 tygodni, u każdego może być inaczej. Podczas adaptacji węglowodany należy ograniczyć do minimum, max 5%. |
Bibliografia:
Wilson, J., Lowery, R. “The Ketogenic Bible. The Authoritative Guide to Ketosis” Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2018.
O Autorce:
Studentka dietetyki na Szczecińskiej Akademii Nauk Stosowanych “Collegium Balticum”.
Już od czasów wczesnoszkolnych interesuje się wiedzą z zakresu dietetyki. Cały czas powiększa swoją wiedzę uczestnicząc w szkoleniach, czytając książki czy najnowsze badania. Dąży do znalezienia źródła problemu i odpowiednio przeprowadzonej interwencji wraz z edukacją pacjenta. Jej największe zainteresowania dotyczą dietetyki klinicznej oraz psychodietetyki. Na stronie happyketo.pl dzieli się wiedzą na temat diety ketogenicznej.
