Jak powinna być skomponowana prawidłowa dieta keto?

Przechodząc na dietę ketogeniczną, musimy wiedzieć, że tak samo jak przy innych dietach, musi być ona różnorodna i zapewniać nam odpowiednią podaż składników odżywczych bogatych w witaminy, składniki mineralne, błonnik, zdrowe tłuszcze czy pełnowartościowe białka. Pomimo restrykcji, które niesie za sobą keto dieta da się to zrobić, nawet trzeba. Bez odpowiedniej wiedzy w tej kwestii jesteśmy narażeni na niedobory, złe samopoczucie. Co w takim razie jeść, a czego nie aby nasza dieta była dla nas odżywcza ?

W tym artykule znajdziesz:

Piramidę żywienia diety low carb/keto.
Opis poszczególnych składników diety/ich źródła w pożywieniu:

Makroelementy: tłuszcze, węglowodany, białka, błonnik.
Mikroelementy.

Co jeść a czego unikać - praktyczne wskazówki.

Piramida żywienia keto i low carb

Możemy ją podzielić na 4 poziomy:

Poziom 1 → leży u podstawy ketogenicznej piramidy żywienia i należą do niego dobrej jakości tłuste ryby, mięso, oleje i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec, masło) oraz roślinnego (oliwa, olej lniany, olej kokosowy).

Poziom 2 → jaja i nabiał, najlepiej pełnotłusty (na początku diety nabiału powinno być mniej).

Poziom 3 → warzywa, wybieramy te niskoskrobiowe, czyli dużo warzyw zielonych (np. sałata, cukinia) w kontrolowanej ilości inne niskowęglowodanowe ( np. kalafior, bakłażan, papryka, pomidor).

Poziom 4 → na szczycie piramidy żywienia umieszczono orzechy i pestki ( migdały, słonecznik, makadamia, pestki dyni, pekan, włoskie itd.) oraz owoce jagodowe ( jagody, maliny, truskawki, jeżyny, borówki).

Podczas diety low carb dozwolona jest większa ilość węglowodanów, gdyż organizm przy tej diecie nie zostaje wprowadzony w stan ketozy. Trzeba także uwzględnić, że przy diecie low carb ilość spożywanych makroskładników ulega rotacji w zależności od potrzeb, wybranego modelu diety czy stylu życia.

Proporcje spożywanych makroskładników w obu dietach :

Składniki diety i ich źródła w pożywieniu

Dieta keto tak jak każda inna dieta opiera się na trzech głównych makroskładnikach:

Tłuszczach, których podaż w diecie stanowi około 70-80%. W diecie wykorzystuje się zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego: masło, smalec, olej kokosowy, olej MCT, oliwę z oliwek, oleje z różnych orzechów oraz oleje roślinne z nasion. Ważnym elementem są również tłuste ryby jak łosoś, pstrąg, śledź oraz tłuste mięsa jak np. boczek.

Białkach, ich podaż wynosi około 10-20%. W stanie ketozy optymalna ilość spożywanego białka wynosi 1,2-1,5g na kilogram masy ciała. W diecie keto występują głównie białka zwierzęce: ryby, owoce morza, mięso, sery, jajka, pełnotłusty nabiał. Białka roślinne znajdziemy w orzechach, nasionach lub pestkach.

Węglowodany, których spożywamy najmniej czyli około 5-10%. Jego główne źródło powinny stanowić warzywa zielone, które zadbają o podaż błonnika w naszej diecie (sałata, cukinia, szparagi, jarmuż, szpinak, brokuł, brukselka itd.) oraz owoce jagodowe, które są wspaniałym źródłem antyoksydantów (jagody, borówki, truskawki, maliny, jeżyny).

Ostatnim elementem, który stanowi podkategorię węglowodanów jest błonnik. Błonnik obniża zapasy tłuszczu w organizmie, pomaga kontrolować cukrzycę, podnosi wrażliwość na insulinę, zwiększa uczucie sytości i sprzyja rozwojowi dobrych bakterii w układzie pokarmowym. Przechodząc na dietę ketogeniczną u większość osób podaż błonnika drastycznie spada (np. z 28g do 6g dziennie!). Skutkuje to m.in spadkiem ilości dobrych bakterii w naszych jelitach. Trzeba pamiętać aby przyjmować stałą ilość błonnika przechodząc lub będąc na keto diecie. Znajdziemy jego najwięcej właśnie w zielonych warzywach.

Mikroelementy w diecie → należą do nich witaminy i minerały. Przechodząc na keto ludzie skupiają się głównie na największej podaży tłuszczów eliminując kompletnie węglowodany. Jednak trzeba pamiętać, że to owoce i warzywa są głównym źródłem mikroelementów. Poziom elektrolitów w pierwszych tygodniach diety znacznie spada (sód, potas, wapń, magnez, chlor, fosfor). Może przyczynić się to do złego samopoczucia, dlatego warto regularnie uzupełniać płyny lub suplementować elektrolity.

CO JEŚĆ A CZEGO UNIKAĆ NA KETO? - KILKA WSKAZÓWEK

Czy stosując dietę ketogeniczną można pić alkohol?

W przypadku każdej diety spożywanie alkoholu nie jest wskazane. Jednak jesteśmy tylko ludźmi i kto nie ma ochoty czasami na drinka lub lampkę wina. Przy keto dozwolone jest wino (wytrawne), whiskey czy wódka, oczywiście w umiarkowanej ilości.

Czy można pić kawę?

Pewnie, tylko oczywiście bez dodatku cukru i chudego mleka. Niektóre badania wykazały, że kofeina ma działanie ketogenne (może zwiększyć wytwarzanie ketonów). Dobrze jest dodać do kawy śmietankę lub olej MCT.

Jakie substancje słodzące można stosować na diecie ketogenicznej?

Najlepiej stosować naturalne substancje słodzące jak: stewia, erytrytol, alluloza, inulina. Spośród sztucznych substancji słodzących sprawdzi się czysta sukraloza lub aspartam.

Podsumowanie:

Piramida żywienia zarówno w diecie low carb jak i keto jest podobna, jednak różnią się one innymi wariacjami procentowymi makroskładników. Przy low carb mam większe pole manewru i bogatszy jadłospis w węglowodany, gdyż ta dieta ma zmniejszyć ich podaż a nie wprowadzić nas w stan ketozy. Głównymi źródłami pożywienia w obu dietach powinny być tłuszcze a najmniejszą podaż stanowić cukry. Ważne jest aby nie zapominać o spożywaniu zielonych i niskoskrobiowych warzyw oraz owoców jagodowych, gdyż dostarczają nam one wiele witamin i minerałów. Zaczynając dietę keto powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, gdyż w początkowych fazach w organizmie występują znaczące braki elektrolitów

Bibliografia:

Wilson, J., Lowery, R. “The Ketogenic Bible. The Authoritative Guide to Ketosis” Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2018.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

O Autorce:

Studentka dietetyki na Szczecińskiej Akademii Nauk Stosowanych “Collegium Balticum”.

Już od czasów wczesnoszkolnych interesuje się wiedzą z zakresu dietetyki. Cały czas powiększa swoją wiedzę uczestnicząc w szkoleniach, czytając książki czy najnowsze badania. Dąży do znalezienia źródła problemu i odpowiednio przeprowadzonej interwencji wraz z edukacją pacjenta. Jej największe zainteresowania dotyczą dietetyki klinicznej oraz psychodietetyki. Na stronie happyketo.pl dzieli się wiedzą na temat diety ketogenicznej.